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生理前の不眠に効くおすすめサプリ・漢方

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生理前の不眠の原因・対策サプリ・漢方 生理前の不眠編

生理前の不眠の特徴

生理前は「やたらと眠くなる」「眠すぎて仕事がはかどらない」など強烈な眠気で困っている人が多いと思いますが、それとは反対に「生理前はなかなか寝付けない」「あまりよく眠れない」など、不眠の症状に悩んでいる人も少なからずいるようです。両者ともPMS症状の一つであり、女性ホルモンのバランスが影響しています。

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生理前の不眠の原因

生理前の不眠症状は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌の増加とエストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が減少することによるホルモンバランスの変化が原因となっています。

プロゲステロンが増加し覚醒モードになっている

女性の体は、排卵後、体温が高くなる高温期に入り、生理が始まるとともに体温は徐々に低くなっていきます。
この高温期は、生理前の時期(黄体期)にあたりますが、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌が増える時期でもあります。プロゲステロンには、体温を上げるという働きがあります。

ところで。人は体温が低くなると眠くなり、体温が高くなると目覚めるという特徴があります。
生理前はプロゲステロン(黄体ホルモン)の影響で体温が高い状態が続き、体温が低くなりにくい状態になっています。
生理前は常に体温が高くなったままの状態が続き、目が覚めたままの覚醒モードになってしまっているのです。よって「寝つきが悪くなる」「寝てもすぐに目が覚めてしまう」など不眠症状が表れやすくなるのです。

エストロゲンが減少しメラトニンも減ってしまう

睡眠にはメラトニンという睡眠ホルモンが大きく関わっており、メラトニンは脳内物質のセロトニンを原料として作られています。
しかし、エストロゲン(卵胞ホルモン)が減少すると、それに比例してセロトニンの分泌も減少するという特徴があります。
エストロゲンが減少することでセロトニンも減り、メラトニンもきちんと作られなくなり、眠りにつきづらくなってしまうのです。


生理前の不眠対策


プロゲステロンの増加で覚醒モードになっているケース

カラダとココロをゆったりと落ち着かせて眠りにつきやすい状態を作りましょう。

  1. 眠る2時間位前から照明を暗めにして、眠りにつきやすい部屋作りを。
  2. 半身浴でカラダを芯から温めて、心身共にリラックス。
  3. ハーブティーやホットミルクなど温かい飲み物を飲んでココロを穏やかに。
    ※コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物は、覚醒作用があるので控えましょう。
  4. テレビやパソコン、スマートフォンなどは、脳を刺激して眠りに入るのを妨げてしまうので寝る前は控えましょう。


エストロゲンの減少でセロトニンも減り不眠になっているケース

  1. 太陽の光を浴びる
    セロトニンは、朝、太陽の光を浴びることで活性化されます。
    室内の照明の明るさでは不十分なので、毎朝、起きたらカーテンを開けて15~30分程度日光を浴びると効果的です。
  2. リズム運動
    ウォーキングやジョギング、ダンス、踏み台昇降、ヨガなどの一定のリズムを刻む運動をすることでセロトニン神経が活性化され、セロトニンの分泌が増加します。
    リズム運動は、5分以上行うとセロトニン神経が活性化され始めますが、15~30分程行うとより効果的だと言われています。
    ただ、運動する時間が長すぎたり、激し過ぎて疲れてしまうような運動だと却ってセロトニンは減ってしまうので、自分が心地よいなと感じる程度の運動にとどめておいたほうが良いようです。
    そして大事なのは、「リズム運動に集中すること」です。TVや携帯電話を見ながらの運動や誰かと話しながらの運動だと残念ながら効果が期待できません。自分が行っているリズム運動に集中しましょう。
  3. トリプトファンを含む食べ物を食べる
    トリプトファンは、肉類や魚介類・乳製品、納豆、卵などのたんぱく質に多く含まれています。
    トリプトファンは、体内に入り脳に運ばれるとセロトニンに変化し、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、眠りをサポートする働きがあります。トリプトファンは、体内で生成することができないので日々の食事から摂り入れていきましょう。

    ※セロトニンの合成には、ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムも関わっているのでこれらの栄養も摂ると効果的です。

    ◆これらの栄養素を多く含む食材◆
    ビタミンB6・・・レバー・さんま・まぐろ・大豆製品・卵・バナナ
    マグネシウム・・ワカメやひじき・玄米・アーモンド・バナナ
    ナイアシン・・・まぐろ、カツオ、鶏肉、エリンギ


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